Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian
Data tubuh + tingkat aktivitas = TDEE Anda, lengkap dengan target kalori diet dan bulking.
Data Anda
Target Sesuai Tujuan
- Turun berat: TDEE − 300 s.d. 500 kkal
- Jaga berat: makan = TDEE
- Naik berat/bulking: TDEE + 300 s.d. 500 kkal
Prioritaskan protein cukup dan defisit moderat agar massa otot terjaga.
Kalori: Kunci Semua Perubahan Berat
Apa pun metode dietnya, prinsip dasarnya sama: keseimbangan kalori. Kalkulator ini menghitung BMR Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE — patokan yang dari sana Anda menentukan surplus atau defisit sesuai tujuan.
Jujur pada Faktor Aktivitas
Kesalahan paling umum adalah melebih-lebihkan aktivitas. Kerja kantoran dengan olahraga dua kali seminggu termasuk "ringan", bukan "sedang". Jika ragu, pilih satu tingkat di bawahnya dan sesuaikan setelah 2-3 minggu memantau berat. Detail metabolisme dasar ada di Kalkulator BMR, dan target berat di Berat Badan Ideal.
Pertanyaan Umum
Kenapa berat saya tidak turun padahal sudah defisit?
Biasanya karena asupan tak tercatat akurat (minuman, minyak, camilan) atau aktivitas menurun tanpa disadari. Catat makanan 1-2 minggu untuk kalibrasi.
Perlukah menghitung makro?
Setelah kalori, protein adalah prioritas kedua (sekitar 1,6-2,2 g/kg untuk yang berlatih beban). Karbohidrat dan lemak menyesuaikan preferensi.
Informatif; konsultasikan ahli gizi untuk kondisi khusus.